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練習前：5分ウォームアップ（最低限）
① 股関節を開く（各20秒）
- ワールドグレーテストストレッチ
- ヒップオープナー（立位）
② 足首と足底（各20秒）
- カーフポンプ／足首グルグル
- 足指グー・チョキ（アーチ活性）
③ 体幹と腸腰筋
- デッドバグ 10回
- ハイニー or スキップ 20m ×2
可動域と柔軟：走りやすい身体に
ハムストリング
PNFストレッチ（短時間でOK）。片脚ラジオ体操のように「振る」動的も有効。
腸腰筋・大臀筋
ランジツイスト、ソファストレッチ。腰の反りを作らず骨盤中立で。
足底・ふくらはぎ
ゴルフボール転がし、段差カーフストレッチ。扁平や疲労骨折予防に。
“壊れやすい所”を先回り強化
| 部位 | エクササイズ | 頻度/メモ |
|---|---|---|
| 足首（捻挫） | 片脚バランス、チューブ外反・内反、カーフレイズ | 週2〜3／神経系を起こす目的で軽く |
| 膝（ACL/膝蓋腱） | ノルディックハム、ヒップヒンジ、スクワット（膝入れない） | 週2／着地動作のドリルもセットで |
| ハムストリング | RDL、ノルディック、スプリントドリル | 週2／疲労強い時は量を半分に |
| 体幹・股関節 | プランク、サイドプランク、モンスターウォーク | 週2〜3／フォーム優先 |
回復：睡眠・栄養・冷却/圧迫
睡眠
目標7〜9時間。就寝前90分の入浴、ブルーライト回避、就寝前の重食を避ける。
冷却/圧迫/挙上
軽度の腫れ・打撲はRICE/PEACE & LOVEの原則で初期対応。痛みが増す場合は受診。
栄養
たんぱく質体重×1.6g/日目安、ビタミンD/鉄は不足時のみ。詳細は「食事・栄養」を参照。
受診目安（危険サイン）
| 症状 | 対応目安 |
|---|---|
| 強い腫れ/変形/体重をかけられない | 直ちに整形外科へ（骨折・靱帯断裂疑い） |
| 膝がズレる感じ・抜ける感じ | ACL/PCL・半月板の可能性。早期受診 |
| 痺れ・感覚低下が継続 | 神経症状の可能性。受診 |
| 痛みが2週間以上改善なし | オーバーユースの可能性。練習量調整＋受診 |
ケアに役立つ最小アイテム
まずはこの3つがあればOK。買い足しは本当に必要になってからで大丈夫です。
医療的注意
- 本ページは一般的な情報であり、診断・治療を代替するものではありません。
- 強い痛み・腫れ・可動域制限・痺れ等がある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
痛まない身体で練習量を増やす
食事・サプリ・フォーム整備と合わせて総合改善していきましょう。