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このページでできること
週2〜3回のメニューと、フォーム・持久力・食事の「最低限ここだけ」をまとめました。
週2〜3回の基本セット
トレーニングは「全身を満遍なく」「続けられるボリューム」が大事です。
初心者はまず、下半身＋体幹の日と、走り中心の日の2パターンを回していきましょう。
DAY A（下半身＋体幹）
- スクワット 12回 × 3セット
- ランジ 10回 × 左右各2セット
- プランク 40秒 × 3セット
- ヒップリフト 12回 × 3セット
※余裕が出てきたら回数よりフォーム優先で、ゆっくりコントロールして行いましょう。
DAY B（走り＋敏捷）
- LSD 25〜30分（会話できる強度）
- 20mダッシュ 6本（歩いて戻る）
- ラダー / ミニハードル 5分
※はじめはLSDを20分程度から。徐々に時間を伸ばしていけばOKです。
オプション（可動域アップ）
股関節・足首・ハムストリングを中心に、5〜10分のモビリティを追加。
練習前は動的ストレッチ、練習後は静的ストレッチでケアしていきます。
フォームの基本｜ケガを避ける動き方
フォームが雑なまま回数だけ増やしても、効きづらいだけでなくケガのリスクが上がります。
ここでは特に意識したいポイントだけを絞っておきます。
スクワット
- 膝はつま先と同じ向きに
- 背中は丸めず、軽く前傾したフラットな状態
- 体重はかかと〜土踏まずに乗せるイメージ
ランジ
- 上体を立てたまま前に踏み出す
- 前膝は90°付近、つま先より前に出しすぎない
- 膝が内側に入らないよう注意（ニーイン防止）
体幹（プランク など）
- お腹を軽くへこませて、腰を反らせない
- 肩〜腰〜かかとが一直線になるよう意識
- 呼吸は止めず、ゆっくり鼻から吸って口から吐く
持久力アップ｜LSD＋短距離ダッシュ
試合で走り切るためには、「長く走る力」と「何度もスプリントできる力」の両方が必要です。
-
LSD：鼻呼吸で30分を目安に。
会話できるくらいの強度で、フォームを崩さないことを優先します。 -
短距離ダッシュ：10〜20m × 6本。
1本ずつ全力で走り、戻りは歩きで完全休息。質を高く保ちましょう。
食事：PFCバランスとタイミング
サプリより先に、「毎日の食事」を整えることが最優先です。
ざっくりとした目安だけ押さえておきましょう。
| 項目 | 目安 | 補足 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重 × 1.6〜2.0g | 肉・魚・卵・大豆製品中心に、毎食に分散して摂る。 |
| 炭水化物 | 運動量に応じて調整 | 練習前後はご飯・パン・麺などでエネルギー源をしっかり。 |
| 脂質 | 総カロリーの20〜30％ | 揚げ物を控え、魚の脂やナッツ・オリーブオイルなど「良質な脂」を意識。 |
サプリは「足りない分を補う」目的で
基本はあくまで食事と睡眠。そのうえで「どうしても足りない分」を補うのがサプリの役割です。
初心者のうちは、以下の3種類を知っておけば十分です。
ホエイプロテイン
トレ後30分以内のタンパク補給に最適。味と溶けやすさ重視で選ぶと続けやすくなります。
EAA / BCAA
トレ中の集中力・持久力をサポート。水分補給と一緒に少しずつ飲むのがポイント。
クレアチン
短距離ダッシュやジャンプなど、瞬発系のパフォーマンス底上げに役立つ成分です。
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でまとめています。
けが予防・ケアの基本
- 練習前：動的ストレッチ（股関節 / ハム / ふくらはぎ）を5分ほど入れてから強度を上げる。
- 練習後：静的ストレッチ＋フォームローラーで、筋肉を元の長さに戻すイメージで5〜10分。
- 痛みが3日続く・腫れがあるときは無理をせず、整形外科やスポーツクリニックを受診。
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